Descanse com treinos regenerativos

Para evoluir em termos de performance, não basta apenas treinar. Independentemente da intensidade e do volume praticados, o atleta também precisa ter seu momento de descanso, necessário para que o corpo assimile os ganhos do exercício e se restabeleça para a próxima sessão, evitando inclusive o risco de lesões. No entanto, poucos atletas realmente se preocupam com a recuperação ou a praticam como deveriam. Destes, grande parte costuma fazer algo próximo a um giro leve (“girinho”) após grandes esforços, que é mais do que recomendado.

O ideal mesmo, porém, é realizar um treino regenerativo, que auxilia na oxigenação da musculatura e acelera a recuperação, contribuindo inclusive para o ganho de performance. Esse tipo de treino tem por função substituir um dia de descanso comum por uma recuperação ativa. Contudo, não é apenas sair pedalando por aí que os efeitos benéficos aparecerão. Há uma ciência envolvida por trás desse método. Assim, procuramos o educador físico e treinador Igor Laguens para explicar os detalhes dessa recuperação ativa.

Exemplos de recuperação ativa

Domingo: competição Segunda: regenerativo Terça: treino subida ou intervalado com intensidade moderada

Terça: treino de tiros ou simulado de prova Quarta: regenerativo Quinta: treino de ritmo, intensidade leve a moderada

Quando fazer

O treino regenerativo ou recuperação ativa é muito indicado após exercícios de intensidade ou competições, pois ajuda a remover as toxinas presentes no músculo. Ele pode ser feito logo após um exercício intenso, como treinos de tiro ou explosão, ou entre seis e oito horas após uma prova por etapas, com o intuito de se recuperar para o dia seguinte. No caso de atividades intensas que duram um só dia, é recomendável aguardar 12 horas antes de realizar a recuperação ativa.

Como fazer

Ao contrário do “girinho”, no treino regenerativo é muito importante prestar atenção à frequência cardíaca. Se o giro for realizado com uma intensidade muito baixa, os benefícios não serão alcançados. Logo, ao longo do treino, é importante manter no mínimo 55% e no máximo 70% da FCM (frequência cardíaca máxima). Cadência alta, entre 90-95 rpm (rotações por minuto), também é importante para ajudar na recuperação muscular.

O tempo varia muito conforme o nível do atleta, mas pode ser algo em torno de uma hora para amadores e duas para os profissionais.

Matéria publicada na revista VO2 Bike, edição 102