Otimize seu sono
Dormir é talvez a parte mais negligenciada dentro da equação da performance porém uma boa noite de sono é tão importante quanto o treinamento e resultará em pedaladas mais fortes e rápidas.
É frequentemente citado que o vencedor do Tour de France é aquele que dorme melhor, deixando de lado as controvérsias, isto pode parcialmente explicar o porquê do Team Sky ter ganhado quatro dos últimos cinco Tours. Você vê, um dos maiores ganhos marginais da equipe é ter focado em dormir e seus famosos ‘kits do sono’.
Uma vez que os ciclistas passariam a noite em o que quer que o Ibis local ofereceria, agora Froome, Pouls e Thomas do Team Sky tiram a soneca em um "topper" - uma fina camada de espuma que é personalizado para a forma do corpo e as exigências de cada atleta e é colocado no colchão do hotel ou no chão.
"Eles também terão lençóis frescos ", diz o homem por trás dos kits de sono, Nick Littlehales. "Pense sobre o quanto é mais agradável é deitar em uma cama com lençóis frescos.
Trocar os lençóis diariamente de fato não é uma prática para todos os ciclistas - a menos que você seja tão rico e seus gostos combinem com os gostos do ciclista Alan Sugar, claro - mas há várias coisas que todos nós podemos fazer para melhorar o sono. É no sono que a recuperação física e mental e o crescimento acontece, é claro que o seu desempenho só vai se beneficiar disso.
O que mais podemos aprender com Littlehales e suas dicas? Em primeiro lugar, a temperatura ideal para o sono é de 16-18 ° C. Isso realmente parece bastante frio, mas os seres humanos dormem melhor em ambientes mais frios.
"Você também deve garantir que seu quarto esteja bem escuro", acrescenta Littlehales. Portanto, máscaras para dormir são essenciais. No outro lado, Littlehales recomenda um despertador que não faça você se assustar quando o alarme tocar. A luz estimula a produção do hormônio cortisol, o que faz você se sentir mais desperto.
A nutrição também é muito importante na qualidade do sono. Leite continua sendo o favorito para muitos ciclistas e times na hora de dormir e ajuda não apenas na reparação muscular e das proteínas, mas também em abaixar os níveis de amino e ácido triptofano, que nos ajuda dormir.
Littlehales também recomenda o cochilo do meio da tarde, mesmo se possível apenas 10min. Cochilos foram usados por figuras tão estimadas como Albert Einstein e Napoleão, e tem nos mostrado que restauram a vigilância, melhoram o desempenho e ajudam reduzir erros.
Um estudo na NASA sobre pilotos militares e astronautas descobriu que uma soneca de 40 minutos melhorou o desempenho em 34% e o estado de alerta em 100%. Uma estratégia útil é fazer o que muitos atletas no Instituto Inglês de Esporte fazem, eles engolem uma pílula de cafeína antes de cochilar e, então, quando eles acordam, eles estão em um estado elevado de preparação.
"Todo esse conselho está ótimo e bem", você pode perguntar, "mas isso vai me ajudar a adormecer depois das pedaladas noturnas onde eu fico me revirando e girando e mesmo assim não consigo dormir?"
Será, mas você também pode ajudar a si mesmo a diminuir isto, que é causado por uma variedade de fatores, incluindo níveis elevados de cortisol e norepinefrina - ambos hormônios que estimulam você em vez de estimular o sono. Infelizmente, não há muito que você pode fazer para diminuir rapidamente os níveis hormonais.
No entanto, a dificuldade de dormir também está relacionada com temperatura do corpo corporal elevado. Assim, bem como dormir em um ‘topper’, você também deve "desfrutar" de um banho frio. Pode ser uma dor de curto prazo para ganho um de longo prazo.
