Exercícios de força para ciclistas

Os ganhos de performance não só dizem respeito aos quilômetros percorridos. O que você faz fora da bicicleta, como exercícios de força e condicionamento aumentam o desempenho como foi já mostrado. MTB entusiasta de resistência e fisioterapeuta Scott Cornish compartilha suas idéias e ensinamentos.

Os profissionais, tanto estrada e MTB, não gastam todo o seu tempo de treinamento na bicicleta. Eles estão no academia fortalecendo todo o corpo para torná-los mais eficientes e mais fortes na bicicleta.

Estas dicas não são apenas para os profissionais, porém, elas são tão importantes para nós os ciclistas amadores tanto para os seus benefícios de saúde em geral, a prevenção de problemas comuns relacionados com ferimentos e dores, assim como ser mais eficiente nas pedaladas.

Uma dica para a saúde, o treinamento de força mantém, e até mesmo inverte a perda de massa muscular relacionada com o avanço da idade.

Com a nossa vida cada vez mais ocupada, o controle do tempo é essencial e queremos maximizar o tempo fora da bicicleta. Integrar exercícios de força em seu treinamento não tem que significar passar horas na academia. Algumas sessões por semana em casa com algum equipamento básico, feito com regularidade, vai mostrar rapidamente seus benefícios.

A aptidão aeróbia é essencial, porém um corpo forte cria uma plataforma estável que produzirá a potência nas pernas. Essa plataforma estável ajuda a melhorar as habilidades de manipulação também, especialmente para as exigências de MTB- e reduz o tempo de fadiga ao longo das grandes distâncias ou treinos / corridas intensas. Exercícios que abarcam o corpo inteiro são mais eficazes para ganhos gerais e gastam menos tempo! Há muitos exercícios de força para o ciclista, todos com vários graus de progressão e dificuldade.

Dependendo do seu nível, você pode começar com o peso do próprio corpo ou adicionar um peso leve. Se aqueça primeiro, mesmo com repetições de pesos leves ou alguns exercícios aeróbicos fáceis. Use halteres ou algo pesado em uma mochila, por exemplo. Para iniciantes, comece em 6-8 repetições para 3-4 sets, gradualmente, até chegar 2-15 repetições ao longo de um período de algumas semanas. Para exercícios estáticos, siga o tempo de uma 1 rep. Novamente em 3-4 sets.

EXERCÍCIOS

FORTALECENDO A PANTURRILHA

Todos nós pensamos em fortalecer os quadríceps e os glúteos, as panturrilhas também são igualmente importantes. Este primeiro exercício é para estas partes negligenciadas do corpo e é altamente recomendado que estejam no seu foco se você embarcar em uma intensa corrida/treino. O tendão de aquiles/panturrilhas são uma área comum de lesões, especialmente se os percursos são numerosos, como alguns ciclistas atestarão em eventos como Highland Trail 550.

Começando como um exercício com as duas pernas, encontrar um lugar adequado, como a parte inferior de uma escada (aconselhável não usar o passo superior para razões óbvias). Pés na largura do quadril distante, o pé dianteiro no degrau, o retropé pendurado sobre a borda. Dobre os joelhos ligeiramente. Tente não segurar o trilho da escada para a estabilidade, pois isso afasta a perna fazendo a estabilização. Se você precisa se estabilizar, use um dedo na parede ou empurrando para o lado (mas não em cima) do trilho. Diminuir este apoio ao longo do tempo. Quando o peso do corpo torna-se leve, use uma mochila ponderada ou tente fazer com uma única perna (ainda com o joelho ligeiramente flexionado). O ciclismo é, afinal, uma atividade de perna única.

FORTALECENDO OS QUADRÍCEPS/GLÚTEOS

A base da força do ciclista - o agachamento. Agachamentos passam por uma maior amplitude de movimento durante flexão do joelho, coisa que eu prefiro para um treino. Trabalham dentro da faixa dos movimentos usados no ciclismo. Como sugestão incorpore uma sessão de cada exercício por semana.

Se você está restrito no movimento de agachar-se, tente colocar algo sob seus calcanhares no início. Se usar pesos, para diminuir a tensão na traseira, use halteres em ambas as mãos (para que eles estejam ao seu favor), a contrário de uma barra na sua frente. Controle o movimento para baixo, use a força para cima e estendendo-se pela da parte superior do corpo.

PRANCHA

O plank ou prancha é outro básico para o ciclismo. Pessoalmente, não é meu favorito como para um exercício sozinho, por isso, é melhor fazê-lo como mais um exercício na rodada - trazendo a parte superior do corpo e parte inferior das costas. Ou com seus cotovelos ou se você é capaz de fazer isso, colocando suas mãos em uma posição de pressão para cima, trazer um joelho para cima para o cotovelo do mesmo lado, em seguida, estender a perna completamente atrás de você (envolvendo os glúteos / parte inferior das costas) e voltar para o posição inicial. Repita com a outra perna. Repita com cautela, faça quantos você for capaz em um set.

Para uma variação, leve o joelho em direção ao cotovelo oposto e, em seguida, estenda a perna atrás de você como na imagem.

PRANCHA LATERAL

Estes são ótimos para treinar a estabilidade. Aguente o máximo que puder. De 3 a 4 sets. Comece ficando de lado, com uma das mãos apoiadas no chão e o cotovelo flexionado. Flexione o braço direito, em seguida levante a perna. Para realmente se desafiar, adicione a rotação do tronco. Adicione um peso leve como uma progressão.

FLEXÃO

Flexões trabalham o núcleo também. Para MTBers, experimente a mão mais larga para imitar o guidão mais largo, para os pilotos de estrada, tente na mesma largura dos ombros. Lento, mantendo o controle, até o peito ou nariz tocar o chão, em seguida, mais um retorno mais rápido.

Adicione em seguida uma variação. Na metade da flexão, mantenha 5-10 segundos, então, abaixe até chegar no chão, mantenha 5-10 segundos, volte, mantenha 5-10 segundos. Repita. Ou mantenha um pé fora do chão durante toda a flexão, para trabalhar a parte inferior das costas e a estabilidade pélvica.