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Como o ciclismo indoor pode fazer de você um ciclista melhor

 

 

AULAS DE SPIN - O CICLISMO INDOOR PODE FAZER VOCÊ SE TORNAR UM MELHOR CICLISTA?

 

O ciclismo indoor pode fazer de você, lá fora, mais rápido e  em forma? 

Eu fiz minha primeira aula de spinning, porque eu me inscrevi na Triathlon de Londres e não tinha outra maneira de ficar em forma para realizá-la que não envolvesse treinamento sério. Era inverno e as oportunidades de treinar ao ar livre eram limitadas, eu ouvi dizer que o ciclismo indoor era um bom exercício para o cardio, e ajudava aumentar a resistência e a força, e bem divertido. 

Eu iniciei as aulas de Spinning no centro local de lazer e esperei que fosse algo benéfico. Eu não estava totalmente convicta - afinal, estamos ‘fechados em um ambiente’. O quão difícil isto pode ser?

“No entanto, após quinze minutos do início da aula meu coração estava batendo quase para fora do meu peito, minhas coxas estavam queimando e eu estava me sentindo doente com o esforço feito . Quem saberia que não ir a lugar algum poderia ser tão difícil!”

 

Em pouco tempo consegui "recuperar o atraso" .Com a ajuda da Instrutora Michelle Colvin, suas técnicas de visualização (eu me imaginava em uma escalada numa montanha ensolarada na França, e na verdade eu estava em um porão) e playlist brilhante e energizante e eu consegui terminar a aula. 

Admitindo, eu me senti como um pedaço de pano molhado eufórico e torcido, porém olhando em volta da sala para as outras pessoas - algumas das quais estavam enxugando o suor do chão - eu percebi que não era a única. 

Retornei todas as semana para as aulas nos próximos meses,  enquanto nunca ficavam mais fáceis, rapidamente fui me sentindo mais forte, preparada e capaz para me colocar além. Isso fez uma diferença surpreendente quando se trata de pedalar numa bicicleta real, e definitivamente beneficiou o meu treino de triatlo. 

“até hoje meus amigos vão comentar: “Você está frequentando secretamente às aulas de spinning?” Se eu sair na frente em uma subida” 

 

CICLISMO INDOOR E CICLISTAS

Muitos ciclistas de estrada dependem de aulas de ciclismo indoor para elevar e manter a aptidão durante o inverno, pronto para ir a estrada com gosto em dias mais longos e com melhor tempo. 

E se você preferir não pedalar nas noites escuras, frias e úmidas, então é uma ótima maneira de manter no topo sua forma sem risco. 

Ao invés de você começar a  de um plano  estruturado para pedalar estruturado, uma playlist para ajudar a motivá-lo, e de  sentir endorfinas através do esforço induzido enquanto vai se colocando em desafios mais difíceis  e mais difíceis.

 

TIPOS DE TREINO 

Existem muitos programas de ciclismo indoor disponíveis em  ginásios, centros de lazer e academias especializadas em ciclismo indoor. Alguns são mais adequados para ciclistas regulares do que outros. 

Como foi o Spinning que conseguiu me colocar totalmente em forma, então perguntei a Michelle Colvin - uma instrutora da Master International Spinning ® - como suas aulas de spin ajudam os ciclistas. 

O Spinning foi criado a partir do ciclismo de estrada. Pessoalmente, eu ensino um plano de periodização de 13 semanas. Que envolve cross-training em diferentes níveis de energia durante 12 semanas, sendo a semana 13 como um teste de forma. Conseguimos muita resistência, força e uma mistura de diferentes intervalos de freqüência cardíaca durante o treinamento, ou seja, aeróbia, o limiar e anaeróbico.

“Um ciclista deveria estar pedalando 2-3 vezes a duração de uma sessão de Spinning para atingir a mesma adaptação física.” 

O ambiente das aulas adiciona um senso de comunidade e te leva a ir além e também é uma ótima alternativa para aqueles que se encontram treinando em casa com um rolo de treinamento e não estão satisfeitos. 

“Pedalar por horas em um rolo de treinamento pode ser chato. Alguns ciclista assistem TV enquanto pedalando o que pode ser distrativo. De fato pedalar sozinho não é algo que  te motiva.” Diz Michelle. “Uma pesquisa provou que o exercício em grupo evita certos ‘perigos’. Também é muito difícil fazer treinamento de força adequado em um rolo por conta da tensão que coloca na bicicleta. Além disso, é complicado ficar de pé na bicicleta em um rolo de treinamento. Isto não é um problema em nossas bicicletas. "

 

 

COMO O CICLISMO INDOOR FUNCIONA? 

A maioria das aulas de ciclismo indoor são guiadas por um instrutor e duram de 45 à 90 minutos (algumas academias também oferecem aulas virtuais onde você segue um instrutor na tela). Durante todo o treino e quando instruído, cada pessoa ajusta a sua cadência e a resistência oferecida pela bicicleta para ter uma variedade de situações de treino - por ex. Maior resistência / menor ritmo na subida, menor resistência / ritmo mais elevada  para 'estrada plana' seções ou intervalos. Uma série de posições para a mão e o corpo imitam pedalar ao ar livre, e telas digitais em cada bicicleta ajudam você a monitorar como você se desempenha. 

"Então é aí que eu começo a conectar as aulas", explica Michelle. "Olho para o meu Plano de Periodização para ver quais são as próximas aulas. Se é de resistência, então, o foco é a estrada plana. Treino de força será predominantemente de subidas e intervalos, podem ser uma mistura de ambos. Cada ritmo é determinado pela sessão. Nós pedalamos à 80-110rpms em estradas lisas e 60-80rpms nas subidas/montanhas. Cada aula tem um aquecimento e descanso com a parte principal da sessão sendo conduzida pelo plano de treinamento. A frequência cardíaca guia a toda a sessão. Tem direção e objetivos definidos, ao invés de simplesmente ser um exercício.

 

PERTO DE COMEÇAR A PEDALAR? 

Claro que não só ciclistas ‘profissionais’ que podem se beneficiar de ciclismo indoor - também é uma ótima maneira de ficar em forma a partir do zero. Já que as bicicletas são tão fáceis de definir em relação  ao seu próprio nível pessoal, os ciclistas de diferentes níveis pode facilmente treinar juntos. 

"Vai ser seguro, divertido e amigável. Você é encorajado a seguir a frequência cardíaca ou o seu esforço , mas o mais importante é seguir o seu próprio ritmo. Você descansa quando pode e fica o quanto precisar. Você tem o controle de sua própria resistência em todos os momentos e pode diminuir o ritmo sempre que precisar. É sobre manter-se no seu ritmo,  não em relação  aos demais. Michelle diz. 

Antes da aula começar, você deve gastar algum tempo ajustando a bicicleta para que ela se encaixe corretamente - a altura do selim e o  alcance não só ajuda a sentir mais confortável, também ajuda a evitar estender as articulações. Se você não estiver seguro de como fazer, peça ajuda ao instrutor antes que a aula comece. 

No final da aula, é boa regra de etiqueta manter a bicicleta para baixo pronta para o próximo ciclista que for usar.

 

O QUE VESTIR?

Embora as academias de ciclismo indoor funcionem com o ar condicionado no máximo, você sente calor e suado rapidamente, então vista-se para uma pedalada de verão com shorts de lycra acolchoado e uma camisa leve ou camisa de ciclismo. 

Traga uma pequena toalha para ajudar a manter suas mãos e rosto livres do suor durante o treino. Você não precisa de luvas ou um capacete, mas você pode precisar de uma bandana se você transpira excessivamente! 

Você vai precisa de uma garrafa de água para mantê-lo hidratado ao longo da aula (eu prometo que estará vazia até o final).

 

 QUAL TÊNIS USAR?

 

É melhor  usar tênis específicos para ciclismo, pois permitem a transferência de energia  com mais eficiência e você usa todo o pedal - para cima e para baixo - possibilitando treinar mais músculos. As solas mais duras também ajudam seu pé  permanecer fixo. 

No entanto, não basta ir com seus tênis feitos para estrada: a maioria das bicicletas indoor usam um grampo SPD (pequeno metal 2-parafuso, recesso grampo) - mais comumente visto nos tênis de mountain bike - em vez de seres maiores ,usam plástico 3-bolt, não rebaixam o ciclo de bicicleta de estrada. 

Enquanto os grampos vêm fornecidos com os pedais correspondentes, nas aulas de rotação você não precisa trazer seus próprios pedais, escolhendo com sucesso, você pode simplesmente optar por comprar os grampos SPD, que são baratos e fáceis de montar.

 

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