9 dicas para os treinos de ciclismo

O ex-ciclista profissional Chris Baldwin é bicampeão na US National Time Trial Championships e hoje é coach profissional. Sua filosofia de treinamento é produto de mais de 15 anos de experiência na área. Aqui ele compartilha como formou esta filosofia e suas nove dicas de ouro para os treinos de ciclismo.

Minha sede na ciência da performance cresceu conforme eu escalei, lentamente, a escada do ciclismo profissional “Disse Baldwin”. Eu reuni informações vindas de qualquer literatura que eu encontrava e, mais importante, questionando outras pessoas. Tenho certeza que eu pressionei muitas pessoas de uma maneira errada, mudando de conversa corriqueira para interrogações sobre as ‘bases’ de seus treinamentos e experiências. Fui abençoado por ser treinado por pessoas brilhantes e ter tido acesso aos melhores ciclistas do mundo, então eu pensei que talvez eu tenha que familiarizar com o conhecimento deles

Longe deste ‘purê’ de informações, eu tentei muitos tipos de treinos, exercícios e dietas. “Quase me fez ficar louco” Baldwin disse “ Existia os extremos mas bons: fazer uma quantidade desconhecida de treinos nas duas zonas no deserto de Borrego, ficar uma repetição completa na Magnolia (colo de um precipício montanhoso), pacotes nutritivos de smoothies para recuperação; ou usando uma sauna para adaptar a temperaturas quentes. Existia os ruins: motorpacing aqui e lá, subindo e sobre estradas acima das montanhas Front Range; concluindo exercícios de TT em uma galpão enquanto respirava por uma máscara de oxigênio à 10.000 pés de altitude; esforçando para manter o rendimento enquanto gerava células sanguíneas em um campo de altitude antes da USA Pro Cycling Challenge.

Existem também os puramente feios: pedalando com uma capa de chuva plástica sob águas termais para se preparar para uma corrida húmida no Tour de Georgia, ou cortando minha bermuda pós-temporada para ‘ficar pronto’ para o próximo ano.

“Pela experiência, eu mantive os vencedores e descartei os perdedores, destilando isso na minha própria filosofia de treinamento” Disse Baldwin. “No fim de mais de 20 anos no ciclismo, eu defini algumas sólidas crenças a respeito da performance no ciclismo. Enquanto todo atleta é diferente e necessita de uma abordagem única, felizmente alguns destes passam por sua própria ‘destilaria’ e talvez pavimentem o caminho para uma ‘mistura’ pessoal!”

Nove dicas de ouro para os treinos

Performance no ciclismo é uma forma de arte” Disse Baldwin. “Os três componentes predominantes são treinamento, foco psicológico/mental e nutrição.”

Consistência

A regra absoluta mais importante numa palavra: consistência. Você terá um progresso incremental somente se fizer sessões de qualidade com regularidade. Pros se tornam os melhores porque estão lá todos os dias.

Faça seu trabalho

Se você cansa facilmente nos exercícios, use a primeira repetição ou série como aquecimento para progredir, mas faça o trabalho. Uma vez eu estava chateado porque o exercício não estava perfeito. Um ciclista sábio me perguntou, “ Você fez seu trabalho?”- a resposta era sim, e eu aprendi a partir disso. Isso é atrativo quando você está sentindo bem, mas, nos outros dias, faz a diferença. Alguns dias são diamantes, outros são pedras. Ambos podem ser bons dias de treinamento!

Respeite seus limites

Pegue o que seu corpo te dá naquele dia, se ele te da isso, pegue! Teste os limites, mas respeite eles. É necessário trabalhar perto dos limites para progredir. Os limites variam no dia a dia, então pegue os ‘watts’ quando eles estão lá.

4. ESCUTE O SEU CORPO

Algoritmos e gráficos revolucionaram a maneira dos treinamentos, mas não deixe eles triunfarem sobre o conselho da velha guarda ‘respeite seu corpo’. Se você tiver cansado, não deixe os números te falaram outra coisa.

5. CONSTRUA SUA BASE

Sua técnica aeróbica ou habilidade de trabalhar com oxigênio determina seu sucesso; é na linha de água que seu barco fica. Tudo fica mais fácil quando você está aerobicamente em forma boa. Quando a pessoa do seu lado está respirando forte e você não, você ganha. Enquanto treinava com Inigo San Milan, um coach brilhante e fisiologista, eu consegui o terceiro lugar em um prólogo de sete minutos sem treinar acima da zona dois

( difícil porém garante um ritmo de resistência). Isso é uma ilustração, mas você pode ter uma ideia.

Descanse completamente

Ironicamente é fácil ficar com fatiga e difícil de perdê-la. Você pode continuar sentindo fatiga mas não vai pedalar facilmente. É como o corpo tivesse um botão liga/desliga, você precisa do desliga para recuperar-se do trabalho duro.

MANTENHA SIMPLES

Treino para peso e alongamentos são melhores simples, simplificados e habituais.

Você vai muito mais facilmente aderir isto se eles estão num formato simples e tornem parte da sua rotina. Eu terminei o treino, alonguei as pernas e terminei os alongamentos em apenas 5 ou 10 minutos. Porém eu faço isso todos os dias, sem exceção.

NÃO TENHA MEDO DAS REPETIÇÕES

Repetição é um mal necessário para o treinamento, aceite isso. Certeza que você pode ter variedade nos programas. Mas é necessário exercitar um sistema frequentemente para ter adaptações. Se acostume com os limiares de lactato!

9. VÁ ALÉM

Uma vez que todas essas dicas estejam trabalhando para você, faça alguns treinos ‘massivos’! Recuperar é adequado, faz a diferença entre uma boa forma e uma ótima forma. Durante o fim dos meus treinamentos de base no ensolarado Arizona, eu me atirava por sete horas de treinos na zona dois. Eu tratei isso como aventuras, escolhendo uma rota e alcançando uma distância longa. Para um período de ‘construção’, isso significava adicionar uma ou duas repetições numa sessão de limiar lactato ( próximo da sua máxima sustentação). Obviamente você precisa de um bom senso, mas se você não testar seus limites, nunca vai encontrá-los.