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Como carboidratos podem melhorar sua performance

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Uma boa estratégia de nutrição esportiva ou uma do tipo ‘gran fondo’ pode significar a diferença entre se sentir forte e querer atirar sua bicicleta na vala. Assim como se preparar antes te prepara para o caminho à frente, a chave do sucesso na nutrição esportiva começa bem antes do evento. 

A nutricionista esportiva Emma Barraclough conhece a ciência e a prática do  ‘abastecimento’ dentro e por fora. Aqui ela explica por que os carboidratos continuam a ser a principal fonte de combustível para eventos de resistência de alto desempenho e como exercitar e a quantidade que  você vai precisar. 

Por que carboidrato e quanto você precisa? 

Carboidratos são rapidamente absorvidos pelo corpo e são usados para aumentar os estoques de glicogênio, este que é o combustível essencial para suas pernas.

Os carboidratos têm sido adotados por muito tempo como a fonte de combustível inicial  para o esporte de resistência e elevado desempenho, mas as dietas que pregam a gordura elevada, baixo índice de carboidratos ganharam o momento no mundo do ciclismo de resistência nos último  anos. Emma explica por que os ciclistas ainda devem se ater com a contagem de carboidratos.



 Se você quiser ter o melhor da sua performance, carboidratos são a única fonte que pode ser metabolizado tão rápido para te dar a energia necessária no contexto. Se suas reservas caíram - e você, principalmente, está usando gordura,  você vai ter que se esforçar mais para atingir o mesmo nível de performance que você faria com apenas os carboidratos. 

"Isso não é uma comparação com os outros, é o quão duro você está trabalhando sozinho. Em torno de 65 por cento de sua freqüência cardíaca máxima, você já está começando a entrar em sua zona aeróbica e você está provavelmente em uma proporção de 50:50 carboidrato por gordura para a produção de energia, dependendo do estágio do treino. 

"Quando você está recebendo mais de 75 a 80 por cento da freqüência cardíaca máxima, os carboidratos são sua fonte de combustível dominante. Ou, se você estiver usando uma escala RPE de um a 10 [a sensação do esforço que está fazendo], de 6 adiante é provavelmente o equivalente a 65 por cento, em seguida, sete ou oito [da escala de 10] para o fim mais elevado. " 

 Se você está pedalando acima de 65% de sua freqüência cardíaca máxima ou sente que está realizando a atividade com uma intensidade de seis a sete em cada dez, você já está queimando os carboidratos e já precisa repô-los. 

Queimando gordura?

Menos que 60% daquele percentual, de fato, gordura pode ser usado como uma fonte de energia. Com muitos ciclistas almejando perder peso através do esporte, como aqueles treinos podem tirar vantagem disso?

"No início da temporada, se o seu objetivo é diminuir suas reservas de gordura rebaixá-las, e você não está muito preocupado em lidar com sessões de treinamento de alto desempenho, em seguida, uma queda de carboidratos e mais proteínas e gorduras seria bom. Mas uma vez que você está fazendo percursos mais longos - provavelmente duas horas mais sessões - com bastante intensidade, você estaria querendo fazer a mudança de novo.” 

Quanto carboidrato?

É típico prescrever a quantidade necessária de carboidratos pelo peso do corpo da pessoa, mas a variação no tamanho dos estoques por pessoa é pequena, significa que a maioria dos ciclistas conseguem absorver por volta da mesma quantidade de carboidratos sem levar em conta o seu peso. A quantidade máxima realmente difere baseada em quão preparado nos treinamentos você está. 

"Considerando as séries antes, estamos agora falando de 60g e sobre  um atleta treinado recreacionalmente ou profissional de resistência em circunstâncias graves. Você vai estar com os de ‘elite’ - homens e mulheres - que às vezes podem metabolizar até 90 a 100g por hora uma vez usando glicose e frutose juntos.

Com esta parâmetro de 60g em mente, você pode sair na estrada bem à frente de seu oponente e treinar seu corpo para usar esta fonte de energia melhor, aumentando  a energia no  tempo que você chega ao seu evento,  preocupações com nutrição  serão apenas uma memória distante

 

 

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