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5 Passos para se recuperar mais rápido

 

 

Como maximizar seus períodos de descanso “Se tornar um ciclista melhor não está apenas relacionado ao que você faz sobre a bicicleta” diz Andy Cook, ex-coach de ciclismo britânico e atual diretor do Andy Cook Cycling.” Um bom descanso e uma recuperação apropriada são partes do processo de ficar mais forte, veloz e em forma tanto quanto pedalar” 

Vencedor do Tour de France, Bradley Wiggins concorda com ele. “ A importância do descanso nunca deve ser subestimada”, ele diz “É durante o descanso que seu corpo ganha força.”

Isto é bem documentado por pesquisas - estudos mostraram que não descansar o tempo suficiente pode levar a incompleta reposição de glicogênio, níveis aumentados de cortisol ( hormônio do stress) e abaixar os níveis do hormônio do crescimento humano (HGH, siglas em inglês) - são fatores que combinados fazem sua performance ser sofrida e você sentir preguiçoso e fraco.

 

DESCANSE

Mais do que pedalar intensivamente até você ficar exausto e então parar por uns dias, o melhor é já ter planejado dias de descanso, como os profissionais.” Eu defino dias de descanso na minha rotina de treinamento, isso tende a variar, dependendo em quão pesada tem sido a carga de trabalho”, diz Kristin House, ciclista profissional do time Rapha Condor-JLT. Wiggins concorda. “ O descanso é planejado no meu programa de treinamento, mas eu também adiciono mais tempo quando minha performance não está satisfatória nos treinos”, ele diz. “ Eu aprendi escutar meu corpo, mesmo que eu queira pedalar nos dias de descanso, eu sei que isso não vai ajudar”

A abordagem dos ciclistas profissionais demonstram a importância de ser flexível em relação o seu programa de treinamento. Trabalho, vida social e outros compromissos talvez ditem quando você não pode treinar, então faça destes seus dias de descansos e construa seu programa de treinamento em torno disso,” aconselha Cook.

Quanto descanso você precisa? É uma resposta individual e depende de muitas coisas - desde outras demandas que você tem com seu tempo, quão em forma está, a idade e seus objetivos. Desde o retorno de Malcolm Elliott ao ciclismo, em 2003, com 42 anos, ele diz que às vezes precisa de dois dias consecutivos de descanso para realizar sua performance no seu máximo.

Cook acredita que não existem regras sobre o quanto você deve descansar, mas existem princípios gerais, como ‘depois de treinos difíceis seguir com treinos fáceis ou descanso, adotar três semanas de treinos intensos e uma com enfoque mais fácil. Se você estrutura seu treinos com períodos de descanso e recuperação embutidos, você tem que reduzi-los por conta de doença, fadiga ou lesões.

 

Igualmente, descanso nem sempre significa.. descanso. Enquanto Wiggins tem apenas dias inteiros de descanso por semana, por exemplo, ele também adiciona “pedaladas de recuperação” na sua rotina.

Antes de sentar no sofá, tenha em mente que a recuperação não envolve apenas não fazer nada. Durante o descanso é essencial sua estratégia de recuperação, não é o único fator. De fato, um estudo da University of Victoria, no Canadá encontrou três prática “ativas”  (exercícios de baixa intensidade, massagem e gelo) que ajudaram mais na recuperação entre fases de alta intensidade no ciclismo  do que descanso passivo.

Kristian House, enquanto isso, diz que um dia de descanso pode ser duas horas de pedaladas em estradas planas. Enquanto na pesquisa do Jornal Internacional de Medicina Esportiva suporta a ideia de recuperação ativa, Cook acredita que você deve proceder com cuidado.” Um sessão fácil pode facilmente se tornar um corrida competitiva contra um amigo ou o relógio” ele diz. “Exija muito de você e você perdeu um dia de descanso.”

 

‘INVADA’ SUA GELADEIRA

Tanto quanto a nutrição é pertinente, as duas coisas mais importantes para recuperação são tempo e qualidade” diz Karen Reid, nutricionista especializada em esportes, exercícios, dietista e criadora do site performancefood.co.uk

Wiggins concorda. ”Hidratação e nutrição durante o percurso são essenciais para continuar, porém isso é quando estou pedalando, o que acontece em seguida é o que permite os músculos a adaptarem e crescerem” ele disse. “Recuperação rápido após cada sessão é crucial, então tenho que ter certeza que estou pronto e descansado para a próxima, que é geralmente no mesmo dia. Eu uso For Goodness Shakes! Shakes para recuperação, que são pronto para misturar e contém uma perfeita balança de carboidratos e proteínas.

Bebidas de recuperação à base de leite como essas têm tido a  preferência  entre os membros da ciência do esporte recentemente. Por exemplo, um estudo na Northumbria University comparou os efeitos de uma bebida tradicional de carboidratos com água e uma bebida à base de leite na recuperação  e no  desempenho subseqüente. Os ciclistas que tomaram a bebida de leite apresentaram melhor desempenho na segunda sessão de exercícios, indicando que se recuperaram melhor do que os outros dois grupos.

Reid divide o processo de recuperação em três fases: reidratação, reposição e reparação. "Em relação a dieta, isso significa que você precisa de fluidos e eletrólitos, a quantidade certa de carboidratos facilmente absorvidos e uma fonte de proteína de boa qualidade",  ela explica. "Você tem que seguir estes passos na ordem certa, porque se as células estão desidratadas, você não pode transportar nutrientes para elas - nem  pode sintetizar glicogênio, como cada grama é armazenada com 4g de água. A reidratação adequada tem de ser primeira.”

Mas qual é a melhor opção? Bem, uma bebida esportiva irá fornecer líquido, eletrólitos e alguns carboidratos, então é como se fosse um ‘curinga’. Mas se você estiver bebendo muitos drinks esportivos durante o dia todo, a última coisa que você quer é algo mais açucarado, nesse caso, água, juntamente com um lanche salgado, é uma ótima opção. "Não há sal suficiente nas bebidas esportivas comerciais, então eu falo para os  atletas comerem algo como pretzels ou Snack a Jacks", diz Reid. "Isso estimula a sede, bem como a substituição de eletrólitos."

 

O segundo passo é o reposição, principalmente de estoques de glicogênio (carboidratos).

Um sanduíche  saboroso, ou um milkshake junto com algum pedaço de fruta ajuda a fornecer calorias de carboidratos mais alguns antioxidantes para ajudar a lidar com o estresse oxidativo no corpo. "Consuma 1 g de carboidratos por kg de peso corporal, Juntamente com 10-20g de proteína - e faça isso o mais rápido possível.

 A janela de oportunidade que existe nos 20 a 30 minutos depois  do treinamento é a melhor momento para se alimentar, Reid diz que não há tanta urgência se você não vai fazer outra sessão naquele mesmo dia ou na manhã seguinte - você ainda deve comer durante as horas de treinamento.

O reparo é a etapa final da estratégia de nutrição. Diz respeito tanto ao sistema imunológico como ao tecido muscular. "É muito comum fazer uma sessão difícil e, em seguida, diminuir  o rendimento nos próximos dias por conta de  um erro desagradável, já que o sistema imunológico é suprimida", diz Reid. A pesquisa mostra que a ingerir proteína, com os carboidratos pós-treino pode ajudar a atenuar isso, bem como estimular a reparação muscular. "Eu acho que peixes oleosos são realmente bons para reduzir a inflamação e dor muscular", diz Reid.

Seu arsenal contra a infecção também deve incluir muita fruta fresca e legumes. "Existem muitas evidências  mais favoráveis para compostos derivados de alimentos do que para suplementos de vitaminas e minerais, em termos de manter a saúde boa".

Tão importante quanto a nutrição é a recuperação, isso não significa necessariamente ter um armário cheio de produtos de recuperação caros. "Não há nada de errado com produtos de recuperação comercial - e eles têm seu valor, embora a comida real  é sempre  preferível", acredita Reid. "O objetivo final é garantir que você vá para a cama em equilíbrio, porque é quando o corpo se recupera". " 

Ainda não se sabe de fato a resposta como  - bem como se - a massagem funciona. É um assunto difícil de estudar objetivamente porque os efeitos podem ser tanto físicos quanto mentais, e quem quer dizer que um é menos importante do que o outro? Um estudo feito no Canadá, por exemplo, avaliou os efeitos da massagem sobre os  danos fisiológicos e não encontrou nenhum benefício - mas a massagem ainda foi  percebida como "benéfica" pelos participantes  do estudo.

House acredita que a massagem é um componente importante de recuperação. "Como muitas dessas coisas, é importante não apenas só para o corpo, mas para a mente, também. Se você está recebendo uma massagem e alongamento, bem como usando calças de compressão, por exemplo, você sabe que você está se preparando bem, e isso é um adicional psicológico ", diz ele.

Wiggins também acredita que a massagem é uma parte essencial do esporte, e é algo que todos os ciclistas poderiam tirar benefícios disso. Se você fazê-la regularmente, a outra vantagem é que o seu  terapeuta será capaz de detectar os sinais antecipados de lesões que estão iminentes, como áreas de tensão ou aderências - e, após isso, trabalhar para ajudar a evitar o futuro problema.

 

Se você decidir optar por uma massagem - e por que não? - quando é o melhor momento para tê-la? House nunca recebe uma massagem quando ele está fazendo treinos split de corrida, acredita que isso tende a enfraquecer suas pernas. Uma massagem após o evento é uma melhor aposta , evitar qualquer coisa muito vigorosa nas horas seguintes a uma corrida muito dura ou sessão de treino também, quando os danos musculares ainda estão acontecendo.

É melhor esperar dois ou três dias, quando você pode se beneficiar de um tratamento mais profundo, que remedia mais. E se você não tem um terapeuta ou um ‘voluntário’ para as massagens,  você mesmo pode massagear suas pernas - fazendo com força de vontade. Muitos terapeutas indicam o creme de arnica - de acordo com a pesquisa em Advances in Therapy contém componentes farmacologicamente ativos com um efeito anti-inflamatório para reduzir a dor muscular causada pelo exercício.

 

TENHA UMA BOA NOITE DE SONO

É lógico e necessário que você tenha uma boa noite de sono para fazer o seu melhor. Os atletas precisam de mais sono? De acordo com um estudo da Wheaton College, nos Estados Unidos, sim. Os pesquisadores descobriram que privação de sono de 30 a 36 horas poderia reduzir o desempenho cardiovascular por um nível alarmante 11 por cento.

Mais de trinta horas pode soar como uma privação enorme, mas se você constantemente dormir seis horas por noite, enquanto você deveria dormir por oito, você vai acumular um déficit  desta quantidade numa quinzena. Além de comprometer o sistema imunológico, o que poderia forçá-lo a perder tempo de treinamento valioso por conta de uma doença, sono insuficiente significa níveis reduzidos dos hormônios anabolizantes (que geram os músculos), a concentração é prejudicada e até mesmo alterações de humor.

Se você não conseguir cumprir as oito horas requeridas, tente encaixar algumas horas em brechas durante o dia Idealmente, depois de uma sessão de treinamento difícil. Vai ajudar na recuperação e te dar mais energia durante o resto do dia. 

Incorporar algumas dessas estratégias de recuperação ou todas na sua rotina, você não só você vai parar de cair no sono em jantares e adquirir  resfriados com facilidade, também terá energia para subir  montanhas com facilidade.

 

USE MEIA-CALÇA DE COMPRESSÃO

Enquanto corredores e triatletas aderiram às vestimentas de compressão com entusiasmo, não é comum ver ciclistas usando-as. Kristian House é  fã - e por uma boa razão. Estudos, incluindo um publicado no Journal of Sports Science e Medicine, mostraram que elas podem ajudar a acelerando a reparação celular,  todavia alguns estudos, como o australiano que relatamos, descobriram que há pouca diferença “perceptível”. 

Mas nem todas os tipos de roupas de compressão são feitas iguais. De acordo com pesquisa no Canadian Journal of Sport Science, a pressão exercida por uma peça de compressão deve ser graduada , para simular o efeito hemodinâmico (fluxo sanguíneo) do exercício e aumentar o retorno venoso. Em outras palavras, a compressão deve ser maior na parte inferior  e exercer menos pressão em  cima. 

Skins, 2XU e Linebreak usam algum grau de compressão  em suas roupas, mas de acordo com Mark Gladwin da Linebreak, algumas roupas de marca não têm os benefícios terapêuticos da compressão muscular e são simplesmente apertada. Faça compras com cuidado, ou você vai parecer bobo e, na realidade, ganhar pouco na sua recuperação

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