Alimentação pós-treino: dicas do que comer
Quando falamos de nutrição esportiva, são muitas as dúvidas a respeito do que comer, especialmente depois do treino. A verdade é que, se você treinou pesado e levou seus músculos a trabalharem bastante, gastou suas reservas de açúcar e usou bastante as fibras musculares. Então, precisa recuperar-se por meio da alimentação.
“O pós-treino serve, ao mesmo tempo, para recuperação e crescimento muscular. O que isso quer dizer? Que você precisa de um combustível de boa qualidade para ajudá-lo nesse processo: carboidratos e proteínas na proporção ideal para reconstruir os músculos e recuperar o organismo”, explica o nutricionista Marco Jafet, especialista em nutrição esportiva.
Quanto de proteína? A síntese de proteínas é o processo que transforma a proteína dos alimentos em tecido muscular. Normalmente esse processo atinge um pico mais ou menos 16 horas depois do treino – e se mantém por até 48 horas. O que isso significa? Que todas as refeições contam, não só o pré e o pós-treino.
Um estudo em 2014 no Journal of Nutrition mostrou que distribuir o consumo de proteínas ao longo do dia é mais eficaz para essa síntese do que concentrar as proteínas em uma única refeição. No estudo, a síntese proteica foi 25% maior naqueles que comeram até 30g de proteínas em cada uma das três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar), comparados com aqueles que comeram a mesma quantidade, porém concentraram tudo no jantar.
Outro estudo, publicado no Journal of Applied Physiology, descobriu que pessoas que comeram pelo menos 20g de proteínas, seis vezes por dia (120g no total), tiveram perda de gordura corporal e aumentaram a massa magra, com ou sem treinamento. Elas ingeriram um suplemento de proteína 1 hora depois de acordar, não mais do que duas horas antes de dormir e a cada três horas, neste intervalo entre manhã e noite.
“Cada caso é um caso, mas, na literatura, aconselha-se consumir 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia”, explica Marco Jafet. Exemplo: uma pessoa que pesa 80 kg deve consumir cerca de 160 gramas de proteína por dia.
Portanto, o ideal é sempre se alimentar quando sentir fome, não apenas se preocupar com o pré e o pós-treino. “Uma alimentação balanceada durante todo o dia garante o aporte nutricional necessário para repor as energias perdidas no treino”, explica a nutricionista esportiva Alessandra Luglio.
Alimentos ricos em proteínas
2 ovos: 13g de proteínas
100g de iogurte: 4,1g de proteínas
100g de peito de frango: 32,8g de proteínas
100g de soja: 12,5g de proteínas
100g de quinoa: 12g de proteínas
100g tofu: 8,5g de proteínas
100g feijão: 6,6 g de proteínas
Carboidratos na alimentação pós-treino Antes do treino, os carboidratos fornecem energia fácil para o exercício. Depois do treino eles têm a função de reabastecer as reservas de glicogênio do organismo, além de liberarem insulina, ajudando no transporte de proteínas para os músculos. Portanto, nada de cortar os carboidratos da dieta. Depois de um treino, combine um carboidrato leve e uma proteína e faça uma refeição saudável e completa duas horas mais tarde.
