O que causa cãibras nos ciclistas
A maioria dos ciclistas experimentarão o aparecimento de cãibras, quer seja no final de uma dura prova de ciclismo ou mountain bike, ou no dia a dia.
É frustrante! Você está andando bem e de repente elas aparecem e impedem você de continuar. Mas, felizmente, existem passos que você pode tomar para vencer as cãibras.
Cãibra é um daqueles termos que estamos muito acostumados a ouvir no esporte e na vida cotidiana, mas, na verdade, descreve-la, compreendê-la, e, mais importante, saber como evitar, pode ser difícil.
Para a maioria das pessoas é uma dor intensa, geralmente como se os músculos estivessem sendo abruptamente contraídos (normalmente você pode ver e sentir o endurecimento muscular) de forma que você simplesmente não consegue relaxar, e como resultado aparecem os espasmos musculares e as contrações involuntárias das fibras musculares. Para os ciclistas, é mais comum em suas panturrilhas, mas também podem atacar os seus isquiotibiais (músculos posteriores da coxa), músculos frontais da coxa, parte superior das costas e até mesmo o pescoço.
Você quer desesperadamente esticar o músculo, mas isso geralmente parece impossível e agonizante a ponto de acabar com todas as suas forças e até te jogar no chão.
O que causa as cãibras?
As causas das cãibras são multi-fatoriais, o que significa que é geralmente mais do que uma coisa que pode estar contribuindo para causa-las. Pesquisas na áreas de ciências esportivas vem lutado para chegar a uma causa definitiva, mas nós sabemos que, cãibras, certamente, acontece mais, sob certas condições.
Comumente cãibras tendem a acontecer quando, pelo menos, uma ou mais das seguintes condições ocorrem:
quando estamos realmente cansados
quando estamos ultrapassando nosso atual nível de condicionamento
quando estamos desidratados
quando há falta de sais minerais
quando há uma lesão mal tratada ou crônica
ou quando estamos utilizando uma bicicleta mal regulada para nosso corpo
Vamos dar uma olhada nas causas de cãibras, como você pode evitá-la, e o que você pode fazer para superar cãibras que surjam de repente em um treino ou competição.
A fadiga e overtrainning
O movimentos dos nossos músculos contraindo e relaxando é fundamental para o ciclo de pedaladas. Cãibras acontecem quando a fase de relaxamento não acontece. Isso é muito mais provável de acontecer quando estamos realmente cansados, muitas vezes em um cenário em que estamos ultrapassando o nível na qual nosso condicionamento atual nos permite fazer força e render.
Pense em quantos jogadores você vê tentando esticar seus músculos quando entram em um período de prorrogação, por exemplo. Eles apresentam cãibras durante o tempo extra, porque, provavelmente tenham se esforçado mais do que o habitual por causa da importância da partida. O período de tempo extra leva-os a extrapolar o período normal de jogo de 90 minutos, em um nível em que eles não estão acostumados.
Um cenário semelhante pode acontecer com você, quando estiver com sua bicicleta. Se você entra em uma competição esportiva com muito mais escaladas, ou muitas subidas íngremes do que você está acostumado, por exemplo, você estará mais propenso a cãibras em seus músculos do que quando, simplesmente estiver numa pedalada com duração e intensidade de seu costume.
Por esta razão você vai ser levado para dentro de sua zona de produção de ácido lático muito mais cedo do que o normal. O ácido láctico pode desestabilizar as enzimas que controlam a contração muscular e o relaxamento.
Desidratação, pode ser fatal!
Se você ficar desidratado, então você também estará muito mais propenso a cãibras. A água é o meio de transporte do corpo. Estar devidamente hidratado é fundamental para manter o equilíbrio e a manutenção de minerais, que são importantes para a adequada contração muscular e relaxamento.
Os efeitos da desidratação podem ser agravados pelo seu nível de fadiga. No fim de uma longa pedalada, quando você está realmente cansado e pedalando com dificuldade, é mais difícil manter-se hidratado.
A desidratação também tem um impacto direto sobre o equilíbrio de eletrólitos no seu corpo.
A função dos eletrólitos
Manter o equilíbrio de eletrólitos no seu corpo também é fundamental na prevenção de cãibras.
Tomar líquidos que contenham eletrólitos durante a pedalada ajuda a manter o seu equilíbrio de fluidos (o equilíbrio de água e sais minerais) e a não diluir a concentração de sódio dentro do organismo, que pode levar a cãibras. Eletrólitos também desempenham um papel chave na comunicação dos músculos – a transmissão de sinais elétricos que ajudam controlar os nervos, músculo e a função cardíaca, mantendo assim as suas contrações em perfeitas condições.
Fluidos que contenham carboidratos e eletrólitos em uma formulação isotônica são absorvidos melhor pelo corpo, e também garantem três fatores fundamentais: regulação dos fluído, manutenção do seu equilíbrio mineral e reposição dos seus níveis de carboidratos.
Para manter os níveis de energia você deve ingerir entre 30 a 60g de carboidratos por hora. A quantidade de líquido que você precisa normalmente variam de 500ml a 1000ml por hora, dependendo da sua taxa de suor, as condições meteorológicas, o seu nível de esforço e a quantidade e respirabilidade da roupa que você está vestindo.
Tente fazer seus treinos mais longos em condições semelhantes aos dos dias da corrida para descobrir suas necessidades de hidratação.
A influência da Biomecânica
Se você continuar a sofrer cãibras, considere a possibilidade de você ter uma lesão mal curada que pode estar causando cãibras nos seus músculos. Por exemplo, lesões no tornozelo limitam a amplitude de movimento na articulação que pode tornar suas panturrilhas mais propensas a cãibras. Dores lombares podem causar cãibras nas coxas. Se você está desconfiado destas causas, visite um fisioterapeuta para ser avaliado corretamente.
A configuração de sua bike, incluindo a posição da sapatilha, podem também contribuir para cãibras. Se você usa o selim muito baixo, por exemplo, isso pode causar cãibras em seus quadris devido ao fluxo de sangue restrito. Garanta que você tenha um bom ajuste da bicicleta procurando um profissional que realize um excelente bike fit.
Agora que você sabe os fatores que podem levar a cãibras, vamos ver como você pode evitá-las e o que fazer se elas te pegarem.
A prevenção
Se você for atingido por câimbras durante uma prova ou treino, será bem difícil superá-la sem reduzir a intensidade da sua pedalada. Portanto a prevenção é muito melhor e reduz as chances de você desenvolve-la. Esteja certo de que:
Você está adequadamente hidratado com a quantidade certa de líquido para cada hora da sua pedalada? Também se certifique de que a sua bebida contenha eletrólitos suficientes para ajudar a manter o seu equilíbrio de fluidos corporais.
Você está treinando adequadamente para a distância, duração e intensidade da pedalada está indo fazer, seja ela um treino ou competição? Garantir que o seu corpo está treinado para suportar grandes cargas de exercícios evitará câimbras. Ou seja, você precisa treinar
Você está confortável com seus equipamentos e eles estão totalmente adequados ao seu corpo? Um bike fit por exemplo custa muito barato e isto evitará trabalhos inadequados da sua musculatura, que causam câimbras.
Você cuida de todas as lesões com a ajuda de um fisioterapeuta qualificado, de preferência um que entenda as demandas de ciclismo? Mantem uma rotina de alongamento e fortalecimento muscular regular pode ajudar a prevenir problemas de longo prazo?
Lidando com as cãibras
Apesar de fazermos de tudo para evitar cãibras, ele ainda pode surgir, e isso é altamente frustrante principalmente se ocorrer no final de um evento que você tenha se preparado por meses. Se você tiver a infelicidade de sofrer com câimbras quando estiver pedalando, as seguintes dicas podem lhe ajudar:
Se a câimbras não é tão intensa a ponto de você ter que parar imediatamente, tente subir algumas engrenagens e girar um pouco mais. Enquanto você faz isso, altere a sua posição para tentar alterar a musculatura que está sendo utilizada. Tente pedalar sentado, em pé, ou deslizar-se um pouco para a frente ou para trás no seu selim. Experimente!
Se você parar, não mantenha os músculos estáticos por muito tempo. Isso pode realmente piorar a situação. Tente deixar a sua bicicleta e andar um pouco, experimentar alguma pequena subida, faça alongamentos dinâmicos, e perceberá que a cãibra começa a diminuir. Continue bebendo a sua bebida eletrolítica durante este tempo.
De volta à bicicleta, mantenha o esforço fácil até você voltar ao seu ritmo. Use marchas mais leves, e mantenha-se constante em todas as subidas. Se você estiver com amigos em um grupo, é a hora pegar uma roda e pedalar relaxado por alguns quilômetros.
Continue a hidratar-se e alimentar-se adequadamente.
